ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) betrifft nicht nur Kinder, sondern begleitet viele auch ins Erwachsenenalter. Besonders im Familienalltag, zwischen Job, Kindern und Haushalt, können die typischen Symptome herausfordernd sein. Gleichzeitig gibt es heute viele Wege und Tools, die den Alltag strukturierter und leichter machen.
Was ist ADHS?
ADHS ist eine neurobiologische Besonderheit, die dazu führt, dass Aufmerksamkeit, Impulsivität und Aktivitätsniveau anders gesteuert werden. Wichtig: Es handelt sich nicht um Faulheit oder fehlende Disziplin – das Gehirn arbeitet schlichtweg anders.
Typische Symptome bei Erwachsenen
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Konzentrationsschwierigkeiten: Aufgaben starten, aber nicht fertigstellen
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Vergesslichkeit: Termine, Absprachen oder kleine Alltagsdinge entfallen schnell
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Reizüberflutung: Lärm, To-do-Listen und parallele Aufgaben überfordern schneller
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Emotionale Intensität: Gefühle werden stark und unmittelbar erlebt
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Prokrastination & Hyperfokus: Manche Dinge werden ewig aufgeschoben, andere absorbieren plötzlich die ganze Aufmerksamkeit
Im Familienleben kann das bedeuten: der Zahnarzttermin für die Kinder wird vergessen, die Küche bleibt halbfertig aufgeräumt oder die eigenen Bedürfnisse gehen im Chaos unter.
Was hilft im Alltag?
1. Routinen schaffen
Feste Abläufe entlasten das Gehirn. Wenn morgens klar ist: Aufstehen – Wasser trinken – Kinder anziehen – Kaffee – los, spart das Energie und verhindert Chaos.
2. Planer & „Brain Dumps“
Alles, was im Kopf kreist, raus auf Papier! Ein einfacher Zettel oder strukturierte Planner helfen, Gedanken zu ordnen. Kategorien wie „Anrufen“, „E-Mails schreiben“ oder „Termine planen“ können Wunder wirken.
3. Kleine Schritte statt Perfektion
Statt den ganzen Kleiderschrank aufräumen zu wollen, lieber ein Fach. Statt den kompletten Haushalt zu schaffen, eine Ecke der Küche. Erfolgserlebnisse motivieren.
4. Digitale Helfer
Timer (Pomodoro-Technik – dabei arbeitet man 25 Minuten fokussiert an einer Aufgabe, macht dann 5 Minuten Pause; nach vier Runden folgt eine längere Pause), Erinnerungen im Handy oder Apps für To-do-Listen strukturieren den Tag und geben kleine „Schubser“.
5. Körper & Geist im Blick
Schlaf, Bewegung und kleine Pausen sind bei ADHS besonders wichtig. Ein kurzer Spaziergang, ein Glas Wasser oder bewusstes Durchatmen geben neue Energie.
Hilfsmittel, die unterstützen können
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ADHS-Planner (z. B. tägliche To-do-Listen mit klarer Priorisierung)
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Checklisten für Routinen (Morgen-/Abendablauf, Wochenstruktur)
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Visualisierungen (Poster, Whiteboards, farbige Marker)
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Timer & Apps (für Fokuseinheiten und Pausen)
Wichtig zu wissen
ADHS ist sehr individuell. Was für die eine Person funktioniert, passt für die andere nicht. Es geht nicht darum, perfekt organisiert zu sein, sondern Wege zu finden, die das Leben leichter machen.
Gerade für Mütter bedeutet das: Sanft mit sich selbst sein. Kleine Tools wie ein „Brain Dump“-Zettel oder eine kurze Morgenroutine können schon spürbare Entlastung bringen.
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