Le TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité) ne touche pas seulement les enfants – il accompagne aussi de nombreux adultes. Dans la vie familiale, entre travail, enfants et maison, les symptômes typiques peuvent être particulièrement difficiles à gérer. Heureusement, il existe aujourd’hui de nombreux outils et méthodes qui rendent le quotidien plus structuré et plus léger.
Qu’est-ce que le TDAH ?
Le TDAH est une particularité neurobiologique qui influence la gestion de l’attention, de l’impulsivité et du niveau d’activité. Important : il ne s’agit ni de paresse ni d’un manque de discipline – le cerveau fonctionne simplement différemment.
Symptômes typiques chez l’adulte
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Difficultés de concentration : commencer des tâches mais ne pas les terminer
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Oublis fréquents : rendez-vous, engagements ou petites choses du quotidien disparaissent facilement de la mémoire
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Surcharge sensorielle : bruit, listes de tâches et multitâche deviennent rapidement accablants
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Intensité émotionnelle : les émotions sont vécues de manière forte et immédiate
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Procrastination & hyperfocalisation : certaines choses sont reportées indéfiniment, tandis que d’autres absorbent toute l’attention d’un coup
Dans la vie de famille, cela peut vouloir dire : oublier le rendez-vous chez le dentiste des enfants, laisser la cuisine à moitié rangée ou négliger ses propres besoins dans le chaos.
Que faire au quotidien ?
1. Créer des routines
Des habitudes fixes soulagent le cerveau. Si la matinée est claire – se lever, boire un verre d’eau, habiller les enfants, café, partir – cela économise de l’énergie et évite le désordre.
2. Planners & “Brain Dumps”
Tout ce qui tourne dans la tête doit sortir sur papier ! Une feuille simple ou un planner structuré aide à organiser ses pensées. Des catégories comme “Appeler”, “Envoyer un mail” ou “Planifier” peuvent faire des merveilles.
3. De petits pas plutôt que la perfection
Au lieu de réorganiser toute l’armoire, commencer par une étagère. Au lieu de ranger toute la maison, une partie de la cuisine suffit. Les petites réussites motivent.
4. Aides numériques
Timers (méthode Pomodoro – travailler 25 minutes avec concentration, puis faire une pause de 5 minutes ; après quatre cycles, une pause plus longue), rappels sur le téléphone ou applications de listes de tâches structurent la journée et donnent de petits “coups de pouce”.
5. Corps & esprit
Sommeil, mouvement et pauses sont essentiels avec le TDAH. Une courte promenade, un verre d’eau ou un moment de respiration consciente redonnent de l’énergie.
Outils utiles
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Planners TDAH (listes de tâches quotidiennes avec priorités)
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Check-lists de routines (matin/soir, organisation hebdomadaire)
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Supports visuels (posters, tableaux blancs, marqueurs colorés)
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Timers & applis (pour des sessions de concentration et de pauses)
À retenir
Le TDAH est très individuel. Ce qui fonctionne pour l’un ne convient pas forcément à l’autre. L’objectif n’est pas d’être parfaitement organisé, mais de trouver des façons de rendre la vie plus simple.
Pour les mamans en particulier, cela signifie : faire preuve de douceur envers soi-même. De petits outils comme une feuille “Brain Dump” ou une courte routine du matin peuvent déjà apporter un vrai soulagement.
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Brain Dump TDAH
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